Lista dos exercícios mais utilizados no Pilates com aparelhos.

Lista dos exercícios mais utilizados no Pilates com aparelhos.

Resolvemos listar alguns exercícios para que você como instrutor possa utilizar em suas aulas e com seus pacientes, no total serão 16 exercicios e que é possível criarem variações também.

Chair

  1. Harmstring stretch

Objetivos: Alongar cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções: Em pé em frente a cadeira, pés paralelos e mãos sobre o step.

-Ao espirar realize flexão do tronco sem fletir os joelho

2. Footwork double leg pumps: toes e alternado

Objetivo: Fortalecer principalmente os músculos quadríceps femoral e tríceps sural.

Instruções: Sentado, joelhos alinhados e antepé apoiado no step. Segure no apoio de mão mantendo ombros relachados.

– Ao espirar ative o power house, realize extensão dos joelhos e quadris mantendo os pés no step, retorne.

3. Achilles stretch

Objetivo: Fortalecer e alongar o músculo sóleo.

Instruções: Em pé de frente para a chair, incline o tronco, mãos nas laterais do acento e apoie um pé no solo, o MI contralateral é flexionado apoiando o joelho no estofado e o antepé em dorsiflexão no step.

– Na expiração realize flexão plantar

4. Tríceps sit

Objetivo: Fortalecer principalmente os músculos tríceps braquial e ancôneo.

Instruções: Sentado de costas para a chair, mãos no step e colovelos flexionados.

– Ao espirar estenda os cotovelos.

Reformer

  • Bridge

Objetivos: Fortalcer os músculos quadrado lombar, glúteo máximo, isquiotibiais e quadríceps femoral

Instruções: Em decúbito dorsal, apoie os pés na barra em flexão plantar.

– Ao espirar eleve os quadris do apoio, estenda os joelhos e retorne para a posição inicial.

  • Leg lowers

Objetivos: Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo máximo.

Instruções: Em decúbito dorsal, com alças de pés, joelhos estendidos e quadris a 90° de flexão.

 Ao espirar estenda os quadris e retorne lentamente.

  • Knee stretchs round

Objetivos: Mobilizar a coluna vertebral.

Instruções: Ajoelhe em frente a barra de pés e posicione suas mãos nela, paralelas aos ombros.

– Na expiração comece a flexionar a coluna empurrando o carrinho para trás até que ela se alinhe com o quadril. Evite movimentar o quadril, retorne a posição inicial mobilizando a coluna.

– As molas devem permitir que o movimento aconteça sem a necessidade de muita força.

  • Twist

Objetivos: Fortalecer os músculos deltoide, tríceps braquial, redondo maior, grande dorsal, oblíquos e peitoral maior e mobilizar a coluna e rotação.

Instruções: Posicione-se lateralmente, uma mão na barra de pés e os pés apoiados no apoio de ombros, mantenha o corpo alinhado e o MS livre abduzido.

– Ao espirar rotacione o tronco para baixo e retorne lentamente.

Cadillac

  • Breathing

Objetivos: Fortalecer reto abdominal e glúteo máximo; e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções: Em decúbito dorsal, com o quadril e joelhos estendidos (e os pés na alça do trapézio) e segurando a barra móvel, estender o quadril e os ombros ao mesmo tempo e retornar à posição inicial.

  • Leg series supine lowers

Objetivos: Fortalecer e alongar glúteo máximo e isquiotibiais.

Instruções: Em decúbito dorsal, com o quadril flexionado a 90 graus, joelhos estendidos e os pés nas alças de pé, realizar extensão do quadril até 45 graus e retornar à posição inicial.

  • Arms pull up and down

Objetivos: Fortalecer bíceps braquial; braquial; grande dorsal e redondo maior.

Instruções: Sentado embaixo da barra fixa, segurando-a com as mãos supinadas e com os ombros e cotovelos flexionados a 90 graus, estender os ombros trazendo a barra em direção ao peito e retornar à posição inicial.

  • Standing on floor at onpen end: Boxe

Objetivos: Fortalecer tríceps braquial e ancôneo.

Instruções: Em pé, com leve inclinação do tronco para frente, segurando as alças de mão em pronação, com ombros e cotovelos flexionados a 90 graus, realizar a extensão do cotovelo e retornar à posição inicial sem movimentar o tronco.

Barrel

  • Sit up

Objetivos: Fortalecer principalmente o músculo reto abdominal e mobilizar a coluna

Instruções: Decúbito dorsal no barrel, joelhos flexionados a aproximadamente 80° com os pés no espaldar, mãos acima da cabeça com cotovelos estendidos.

– Ao expirar, contraia o abdômen flexionando o tronco e levando os braços para frente, até desapoiar as escápulas. Retorne a posição inicial.

  • Side body twist

Objetivos:Fortalecer principalmente os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo.

Instruções: Decúbito lateral sobre o barrel, mãos atrás da cabeça. Tronco e pelve alinhados, sem rotações, pés no espaldar.

 Na expiração contraia o abdômen e eleve o tronco lateralmente.

  • Horse

Objetivos: Fortalecer principalmente adutores do quadril, glúteo máximo e quadrado lombar.

Instruções: Sente no barrel com os quadris abduzidos, joelhos estendidos e mãos e frente do tronco.

– Ao espirar, contraia o power house, aduzindo MMII e mantenha o alongamento axial.

  • Stretches front

Objetivos: Alongar os músculos isquiotibiais.

Instruções: Em pé mantendo alongamento axial, realize apoio unipodal repousando uma das pernas sobre o estofado, joelhos estendidos. Mãos a frente do troco na altura dos ombros.

 Ao espirar flexione o tronco o máximo que puder, levando as mãos na direção dos pés